高考前期考生心理疏導(dǎo)方法
距離高考時(shí)間越來(lái)越近，“壓力”讓一些考生難免產(chǎn)生負(fù)面情緒。
“前來(lái)心理咨詢的學(xué)生很多，都得提前預(yù)約”
近日，心理教師朱海梅剛剛結(jié)束對(duì)一名學(xué)生的心理疏導(dǎo)。在她的登記本上，密密麻麻地寫(xiě)滿了學(xué)生的名字?！榜R上就要高考了?，F(xiàn)在前來(lái)進(jìn)行心理咨詢的學(xué)生很多，我都忙不過(guò)來(lái)，學(xué)生必須提前預(yù)約?！敝旌Ｃ氛f(shuō)，“隨著中高考的臨近，我每天都感覺(jué)時(shí)間不夠用?！?BR> 在采訪中，記者了解到朱海梅每天早上7點(diǎn)50開(kāi)始排一天的工作日程，幾乎精細(xì)到每個(gè)小時(shí)在干什么。其實(shí)除了正常的一周8節(jié)心理課程之外，其他的空余時(shí)間都被學(xué)生家長(zhǎng)的咨詢電話、學(xué)生的心理求助占滿。
分?jǐn)?shù)段邊緣的學(xué)生易焦慮
隨后，記者又走訪相關(guān)中學(xué)，了解到不少學(xué)校為學(xué)生專門設(shè)立了高考心理輔導(dǎo)室，緩解學(xué)生因面臨高考而產(chǎn)生的心理恐懼及壓力。未成年人成長(zhǎng)指導(dǎo)中心的李老師表示，從高三的第二個(gè)學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生們就開(kāi)始集中的表現(xiàn)出心理緊張等問(wèn)題，陸續(xù)有學(xué)生進(jìn)行一對(duì)一的心理咨詢。李老師介紹，不少學(xué)生過(guò)于關(guān)注考試結(jié)果，很多有心理壓力的考生說(shuō)的最多的是：“萬(wàn)一考不好怎么辦？”“考不上理想的大學(xué)怎么辦？”因?yàn)閷?duì)結(jié)果的強(qiáng)烈關(guān)注，從而導(dǎo)致壓力過(guò)大。
朱海梅老師表示，高考臨近，很多學(xué)生把高考看做“獨(dú)木橋”，認(rèn)為如果高考考不好，未來(lái)就沒(méi)有希望，因此會(huì)造成壓力過(guò)大。通過(guò)觀察，兩次模擬考試后，成績(jī)處于一本線到二本線之間的學(xué)生以及高分?jǐn)?shù)段的學(xué)生更容易焦慮。這些在分?jǐn)?shù)線邊緣的孩子擔(dān)心自己從一本線掉到二本線上。他們通常認(rèn)為，“一分之差”可能改變命運(yùn)，因此給自己施加較大的壓力。另外高分段的考生，目標(biāo)特別明確，一般都瞄準(zhǔn)北大、清華等頂尖高校，一旦考不上，心理落差較大，因此考前給自己施加的壓力也過(guò)于沉重。
癥狀之一：成績(jī)下降，無(wú)法適應(yīng)
進(jìn)入高三下學(xué)期，考生小浩常常感到焦躁不安，特別是前不久模擬考試中，由于名次倒退了十多個(gè)名次，而一些平時(shí)成績(jī)不怎么好的同學(xué)，考得卻比他好，對(duì)此，小浩心里很不服氣。
回家后，父母知道成績(jī)下降后，不但沒(méi)有說(shuō)什么，還鼓勵(lì)他，這讓他心里更難受，回到學(xué)校后，他加倍努力，但仍沒(méi)有了往日的優(yōu)勢(shì)，這讓他很是懊惱，“現(xiàn)在晚自習(xí)，我都不知道看哪一門。”隨著高考越來(lái)越近，他的睡眠質(zhì)量越來(lái)越不好了，除了入睡難，中途還老是醒來(lái)。
◎治療處方：
“小浩這樣的情況其實(shí)都是浮躁心理作怪?！敝旌Ｃ贩治觯皞€(gè)別高中生存在程度不同的浮躁心理，表現(xiàn)為沉不住氣、做事易沖動(dòng)、注意力易分散、缺乏自我克制能力等。此時(shí)，他需要注意基礎(chǔ)知識(shí)和中檔試題的訓(xùn)練，情緒焦慮的學(xué)生都對(duì)自己的考試能力持懷疑心理，做多了難題，更容易增添他們對(duì)考試的憂慮?；A(chǔ)打好了，他們才會(huì)信心倍增。另外，應(yīng)試技能差的學(xué)生也會(huì)出現(xiàn)小浩的癥狀，老是擔(dān)心考砸了，整天憂心忡忡，緊張害怕，復(fù)習(xí)功課時(shí)也靜不下心。老師首先要為學(xué)生卸下心理包袱，然后給予一些切實(shí)的指導(dǎo)：教會(huì)學(xué)生應(yīng)試的技能，指導(dǎo)學(xué)生復(fù)習(xí)階段的學(xué)習(xí)方法等，并想方設(shè)法通過(guò)訓(xùn)練提高學(xué)生的成績(jī)，增強(qiáng)其信心?！?BR> 朱海梅說(shuō)，畢業(yè)班的學(xué)生需要記憶理解的知識(shí)有很多，學(xué)生容易產(chǎn)生厭學(xué)浮躁心理，加上每個(gè)學(xué)生對(duì)知識(shí)的掌握程度深淺不同重難點(diǎn)不一致，臨近高考，作業(yè)要少而精，允許學(xué)生有選擇性地完成作業(yè)，從而使學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)減輕，有針對(duì)性的自我提升。
癥狀之二：盲目自卑，喪失信心
進(jìn)入復(fù)習(xí)階段，簡(jiǎn)單的知識(shí)都已弄懂，復(fù)雜的題目做起來(lái)又感到困難，學(xué)習(xí)進(jìn)入“高原期”，不易出現(xiàn)明顯進(jìn)步，致使學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生畏懼、厭倦心理，面對(duì)激烈的競(jìng)爭(zhēng)，學(xué)生往往因自卑心理導(dǎo)致缺乏競(jìng)爭(zhēng)勇氣和自信心，甚至一想到考試就心里發(fā)慌，一旦受到挫折，心理上就承受不了，更覺(jué)得自己不行。
◎治療處方：
朱海梅表示，考生首先要給高考和自己定位。首先，給高考一個(gè)科學(xué)的定位。每個(gè)人高考的成功各不相同，只要正常發(fā)揮自己的水平，就是高考的成功，不要錯(cuò)誤地與人比較。關(guān)鍵在于是不是能把自己的水平發(fā)揮出來(lái)。第二，給自己一個(gè)合適的定位。要客觀的評(píng)價(jià)自己的實(shí)際水平，理智面對(duì)，不要盲目貶低自己，低估自己，導(dǎo)致失去信心；也不要好高騖遠(yuǎn)，讓自己承擔(dān)不可能完成的任務(wù)。第三，為了讓學(xué)生懂得堅(jiān)持就是勝利的道理，當(dāng)一件事越接近終點(diǎn)時(shí)，越重要、越關(guān)鍵。從學(xué)習(xí)上看，即使平時(shí)學(xué)得很好，但如果最后時(shí)刻沒(méi)有把握住，很可能導(dǎo)致前功盡棄的結(jié)果，相反，如果在最后關(guān)頭抓得好、抓得牢，就可能笑到最后。第四，當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)心浮氣躁的問(wèn)題后，家長(zhǎng)、教師要給學(xué)生以積極的心理暗示，轉(zhuǎn)換視角，肯定孩子的優(yōu)勢(shì)，揚(yáng)長(zhǎng)避短，努力使優(yōu)勢(shì)最大化，讓孩子重建自信，對(duì)自己以往考試的失誤采取針對(duì)性的解決方案，不要夸大失誤，泛化不良心境，用積極心理暗示取代消極心理暗示。
癥狀之三：家長(zhǎng)一句話讓考生失眠
小陳進(jìn)入高三后，學(xué)習(xí)一直很努力，春節(jié)過(guò)后，努力有了回報(bào)，成績(jī)逐步提高?？删驮谇岸螘r(shí)間，媽媽在他一次月考后無(wú)意中說(shuō)的一句話讓小陳有了壓力。
“媽媽為了我，最近一段時(shí)間，特地請(qǐng)了一個(gè)月的假陪伴我，上次高考模擬測(cè)試結(jié)束后，媽媽跟我說(shuō)，‘希望你高考也能像這次模擬測(cè)試成績(jī)這么好，不然我都不好交差?！@句話讓我感到恐慌?！?BR> 小陳說(shuō)，最近一段時(shí)間，他常常感到憂心忡忡，晚上也開(kāi)始失眠、睡不著，午睡也睡不著，每次看到不會(huì)的題目，內(nèi)心就開(kāi)始很忐忑，就會(huì)想，萬(wàn)一這要是高考的題目怎么辦？在這種精神狀態(tài)下，他的成績(jī)又開(kāi)始下滑。
◎治療處方：
朱海梅表示，心理學(xué)有一個(gè)現(xiàn)象叫“自證預(yù)言”，當(dāng)我們渴望一件好事發(fā)生時(shí)，會(huì)傾向于找尋符合該期望的正面信息，相反，如果我們?cè)綋?dān)心壞事情的發(fā)生，便會(huì)越留意不利的信息。“沖擊階段的高三生神經(jīng)正處于較脆弱的狀態(tài)，周圍的信息極容易趁虛而入，帶來(lái)積極或消極的心理暗示，產(chǎn)生自證預(yù)言的效果?！?BR> “此時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)該用積極暗示取代消極暗示，比如學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自我情緒，努力給孩子傳遞積極、穩(wěn)定的情緒，人的情緒是有傳染性的，要想孩子臨陣不慌，父母首先穩(wěn)住陣腳，至少不把自己的焦慮轉(zhuǎn)移給孩子。其次，考前盡量不要跟他們談考什么學(xué)校，只需關(guān)注他們的思想情緒，從生活上關(guān)心他們，淡化考試的氣氛，減輕他們的心理負(fù)擔(dān)。同時(shí)，家長(zhǎng)要沉住氣，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就與孩子討論考試的話題，特別是盲目地與其他孩子比較，要正確認(rèn)識(shí)孩子的真實(shí)水平，調(diào)整對(duì)孩子的期望值。只有家長(zhǎng)對(duì)孩子的期望符合孩子的實(shí)際水平，才能正確地教育孩子，緩解孩子的壓力。”朱海梅說(shuō)。
癥狀之四：擔(dān)憂前途，惶恐不安
有的學(xué)生雖然明知要考試了，可是一想到高考考不好怎么辦，考不上理想的大學(xué)怎么辦，心理就忐忑不安，亂了方寸，靜不下心來(lái)學(xué)習(xí)；有的學(xué)生學(xué)習(xí)成績(jī)不理想，深知畢業(yè)了就可能沒(méi)機(jī)會(huì)再上學(xué)，覺(jué)得前途渺茫，不知何去何從，行為上便更加散漫。
◎治療處方：
朱海梅說(shuō)：“此時(shí)你需要告訴孩子：畢業(yè)不是終點(diǎn)，而是人生的新起點(diǎn)，不管將來(lái)干什么，每個(gè)人都會(huì)找到適合自己的位置，沒(méi)有必要過(guò)分擔(dān)心，否則只會(huì)影響他們考前的復(fù)習(xí)和心態(tài)。其次，立足當(dāng)下，先把眼前的事情做好，考前只想如何考出好成績(jī)，至于考試以后是否能夠升入理想的高校，這是考試以后的事情，把對(duì)結(jié)果的擔(dān)心放到高考以后去想吧?！?/FONT>
高考前家長(zhǎng)關(guān)心過(guò)度，可能會(huì)幫倒忙
高考進(jìn)入沖刺階段。對(duì)于廣大考生來(lái)說(shuō)，在學(xué)習(xí)上查漏補(bǔ)缺的同時(shí)，還需要讓自己的身心調(diào)整到最佳狀態(tài)。然而，心理壓力、飲食和睡眠問(wèn)題讓不少考生感到困惑。專家針對(duì)考生和家長(zhǎng)普遍關(guān)注的問(wèn)題支招。
要讓考生減壓，家長(zhǎng)應(yīng)先有一顆平常心
近日，高三男生小易感到頭痛，頭部有重壓感，總擔(dān)心腦袋里長(zhǎng)了什么東西，導(dǎo)致上課常分心，學(xué)習(xí)效率下降。醫(yī)生檢查后，認(rèn)為小易沒(méi)有器質(zhì)性病變。
醫(yī)生進(jìn)一步了解到，臨近高考，媽媽對(duì)小易特別關(guān)心，每天聽(tīng)天氣預(yù)報(bào)為他準(zhǔn)備衣服，變著花樣給他做好吃的，媽媽的過(guò)度關(guān)心讓小易感到壓力很大。小易偶爾提起頭痛的現(xiàn)象，媽媽如臨大敵，每天無(wú)數(shù)次地詢問(wèn)，讓他甚至產(chǎn)生反感。
醫(yī)生認(rèn)為，小易的癥狀屬于緊張型頭痛，與慢性心理壓力有關(guān)，主要是考前緊張誘發(fā)了軀體化癥狀。只要經(jīng)過(guò)一些心理安撫、疏導(dǎo)和對(duì)癥治療后，小易的癥狀就會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。
專家支招＜＜
近幾年，高考前的心理減壓越來(lái)越受重視，很多家長(zhǎng)都知道要幫助孩子調(diào)節(jié)緊張情緒?！安贿^(guò)，一些家長(zhǎng)雖然有這個(gè)意識(shí)，方法卻不得當(dāng)，很多家長(zhǎng)對(duì)考生關(guān)心過(guò)度，反而讓孩子壓力倍增，很可能幫了倒忙。”醫(yī)生李文龍介紹，高考在即，家長(zhǎng)應(yīng)先有一顆平常心，帶頭管理好自己的情緒，對(duì)孩子多鼓勵(lì)、少刺激，不刻意改變家庭平時(shí)的生活習(xí)慣，以免造成“如臨大敵”的緊張氣氛。
大考前出現(xiàn)適度的緊張、焦慮情緒是正?，F(xiàn)象，考生要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，臨考前不要一味埋頭復(fù)習(xí)，更不要熬夜學(xué)習(xí)，可以適當(dāng)參加文體活動(dòng)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看看相聲小品讓大腦得到放松；為自己設(shè)置高考后最想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，把目標(biāo)簡(jiǎn)單化、生活化，比如設(shè)想考試后的旅行、大餐等。
飲食“四類”營(yíng)養(yǎng)素幫助補(bǔ)充腦力
臨近高考，小星每天早出晚歸、學(xué)習(xí)到深夜，早餐經(jīng)常在路邊攤解決，中餐只能在學(xué)校食堂吃，最近孩子瘦了一圈。媽媽朱女士看在眼里、疼在心里，每天晚上準(zhǔn)備豐盛大餐，孩子卻總說(shuō)吃不下，倒是冰西瓜、冷飲很對(duì)他的胃口。
專家支招＜＜
“高考沖刺階段，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài)，對(duì)氧和營(yíng)養(yǎng)的消耗增多。”營(yíng)養(yǎng)師唐吉介紹，葡萄糖、蛋白質(zhì)、脂類和鋅是大腦最需要的營(yíng)養(yǎng)素。大腦依靠血液中的葡萄糖供給熱量，維持活力，血液中的葡萄糖主要從主食中得來(lái)；大腦細(xì)胞在代謝過(guò)程中需要大量蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是魚(yú)、禽、蛋、肉；脂類能使人精力充沛，增強(qiáng)工作和學(xué)習(xí)的持久性，考生可以適當(dāng)多吃一些堅(jiān)果、大豆、蛋類、深海魚(yú)類等富含優(yōu)質(zhì)油脂的食物；鋅與人的記憶力關(guān)系密切，被譽(yù)為“智力之源”，牛肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蝦和花生等都是富含鋅的食物。
營(yíng)養(yǎng)專家唐吉提醒，考生的每日三餐需按時(shí)、按量，保證每天400～500克谷類，早中晚餐按3∶4∶3的比例分配，不能用零食、甜品、水果、蔬菜等其他食物代替主食?？忌荒芤?yàn)橼s時(shí)間而忽視早餐，早餐一定要吃好，包子、饅頭、面包、雞蛋、火腿，搭配水果、牛奶或豆?jié){是不錯(cuò)的選擇。中餐和晚餐最好按照平時(shí)的飲食習(xí)慣進(jìn)食，注意不要吃太肥膩和不易消化的食物，多吃蔬菜和水果。建議考生在每天19時(shí)以后少進(jìn)食，睡前更不要吃不易消化的食物，以免影響睡眠。如果考生學(xué)習(xí)較晚，家長(zhǎng)可以準(zhǔn)備些蓮子、淮山、薏米、百合等食材煮湯。平時(shí)讓孩子多吃粗糧的家長(zhǎng)，在臨近高考時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)減少考生飲食中的粗糧，因?yàn)榇旨Z比較難消化，消化這些食物會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，胃部供血量增加，從而減少了腦部的供血。
天氣越來(lái)越熱，唐吉提醒考生不要貪食生冷。喝冷飲容易傷脾胃，脾胃功能減弱，對(duì)食物的吸收能力就會(huì)下降。
不建議使用安眠藥助眠
小李是某重點(diǎn)中學(xué)的高三考生，學(xué)習(xí)成績(jī)一直很好，對(duì)自己高考成績(jī)的期望值很高。隨著高考臨近，她感到壓力倍增，晚上經(jīng)常學(xué)習(xí)到凌晨，上床后翻來(lái)覆去睡不著，夜里還要醒來(lái)好幾次，導(dǎo)致白天學(xué)習(xí)時(shí)注意力難以集中，甚至出現(xiàn)上課打瞌睡的情況。小李非常擔(dān)心，主動(dòng)找醫(yī)生咨詢是否可以吃點(diǎn)安眠藥。
專家支招＜＜
“考生因考前壓力大而出現(xiàn)不同程度失眠的現(xiàn)象比較常見(jiàn)，不建議服用安眠藥助眠，尤其不能在沒(méi)有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下擅自服藥?！崩钗凝埍硎?，調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵在于減少熬夜，重新調(diào)整人體的生物鐘?？忌詈迷诿刻?3時(shí)前入睡，睡前1～2小時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，中午適當(dāng)午睡補(bǔ)充體力，保證每天7～8個(gè)小時(shí)的睡眠。哪怕學(xué)習(xí)再緊張，每天應(yīng)該保證10～20分鐘的體育鍛煉，以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，也有利于提高睡眠質(zhì)量。飲食上應(yīng)該多吃營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物，晚上喝點(diǎn)小米粥、蓮子粥、大棗粥，都能促進(jìn)睡眠。睡前喝牛奶，也有一定的催眠效果。
李文龍表示，很多考生喜歡喝咖啡、濃茶來(lái)提神醒腦，使晚上學(xué)習(xí)時(shí)不易打瞌睡，這樣做實(shí)際是在透支體力。喝過(guò)量的咖啡和濃茶，還會(huì)影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和睡眠質(zhì)量。
“四類”食物可幫考生減壓
除了心理調(diào)節(jié)外，一些食物也能幫助考生緩解壓力、減輕疲勞。唐吉為考生推薦四類“減壓”食物。
堿性食物。疲勞時(shí)，人體代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)聚集，導(dǎo)致思維遲緩，疲勞加重。此時(shí)，可多吃些蔬菜、水果、菌藻類、牛奶等堿性食物，保持人體酸堿平衡，有助于緩解壓力、減輕疲勞。
富含鎂、鉀的食物。鎂、鉀是人體必需的元素，能幫助放松肌肉，調(diào)節(jié)心律?？忌梢赃m當(dāng)多吃香蕉、小米、鱷梨、土豆、杏仁、花生等富含鎂、鉀的食物。
富含維生素C的食物。維生素C既能增強(qiáng)記憶力，又有緩解心理壓力的作用。常見(jiàn)的富含維生素C的食物包括番茄、獼猴桃、大棗、檸檬、菠菜、苦瓜等。
富含B族維生素的食物。B族維生素是人體神經(jīng)系統(tǒng)不可缺少的物質(zhì)，有營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、舒緩情緒的作用。奶制品、動(dòng)物肝臟、谷類、酵母、菌類等都是富含B族維生素的食物。
女生無(wú)需刻意避開(kāi)生理期，嚴(yán)重不適者可在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥調(diào)整經(jīng)期
如果選一位最不想見(jiàn)的“親戚”，很多女生會(huì)毫不猶豫地選擇“大姨媽”。高考臨近，陸續(xù)有高三女生到婦科門診咨詢，想在高考期間避開(kāi)煩人的“大姨媽”。醫(yī)生劉莉麗表示，其實(shí)不必把高考期間遇到生理期看得過(guò)分嚴(yán)重，考生如果月經(jīng)規(guī)律，經(jīng)期沒(méi)有明顯的不適，不需要將“大姨媽”拒之門外。痛經(jīng)嚴(yán)重、月經(jīng)量過(guò)多等經(jīng)期嚴(yán)重不適的女生，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下通過(guò)服藥避開(kāi)例假。
劉莉麗提醒考生，服用避孕藥和孕激素藥物，確實(shí)可起到推遲或提前月經(jīng)期的作用，但部分體質(zhì)敏感者服藥后可能出現(xiàn)胃部不適、輕微浮腫等不良反應(yīng)?；加醒杭膊?，乳腺、生殖系統(tǒng)疾病，肝、腎功能異常等禁忌癥者，不能服用避孕藥來(lái)避開(kāi)例假。
對(duì)大多數(shù)經(jīng)期不適的女生來(lái)說(shuō)，靠飲食、作息調(diào)節(jié)就能夠順利度過(guò)。有輕度痛經(jīng)的女生，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用止痛藥，為減輕可能出現(xiàn)的胃腸不適，建議飯后服用，部分止痛藥有嗜睡作用的，考生不宜服用。平時(shí)經(jīng)期有頭暈、乏力等不適者，可在經(jīng)前一周服用中藥進(jìn)行調(diào)理。最關(guān)鍵的是，考生要有一顆平常心，多給自己積極的心理暗示，輕松對(duì)待生理期。
高考沖刺階段，多給自己心理暗示———
高考，我可以發(fā)揮好
隨著高考的臨近，家長(zhǎng)和學(xué)生都面臨壓力，一些考生及家長(zhǎng)表現(xiàn)出不同程度的緊張、焦慮，甚至有的因?yàn)檫^(guò)高壓力產(chǎn)生一些身體反應(yīng)，如拉肚子，失眠等等。如何調(diào)整到最佳狀態(tài)以助在考場(chǎng)上正常發(fā)揮，心理專家安啟龍給家長(zhǎng)和考生一些建議。
考前正確面對(duì)壓力
首先，不管是家長(zhǎng)還是學(xué)生都要在認(rèn)知上對(duì)壓力有正確的認(rèn)識(shí)，在高考這件事上，學(xué)生感受到緊張是非常正常的，若一點(diǎn)壓力感、緊張感都沒(méi)有的話反而需要關(guān)注。安啟龍介紹，有研究表明，適度的壓力有助于備考及高考考場(chǎng)的發(fā)揮，過(guò)低或者過(guò)高可能會(huì)帶來(lái)消極影響，把壓力看成是助力，可以讓壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。比如，一些同學(xué)在考場(chǎng)會(huì)出現(xiàn)壓力大，可能會(huì)心跳加速，呼吸急促，甚至還可能出點(diǎn)汗的情況，這便是緊張。如果把這些看作是準(zhǔn)備迎接即將到來(lái)的挑戰(zhàn)，心跳的加速是為下一步的行動(dòng)做準(zhǔn)備，如此一來(lái)，會(huì)讓你感覺(jué)身體充滿了能量去應(yīng)對(duì)這些挑戰(zhàn)。
其次，營(yíng)造一個(gè)鼓勵(lì)、溫暖氛圍的學(xué)習(xí)生活環(huán)境。安老師說(shuō)，喚醒高三學(xué)生的社會(huì)支持系統(tǒng)，是緩解其過(guò)高焦慮情緒的有效途徑之一。對(duì)于高中生來(lái)說(shuō)，社會(huì)支持由家庭成員、老師同學(xué)以及生活中的重要他人構(gòu)成。啟動(dòng)學(xué)生的社會(huì)支持，使其處于一個(gè)和諧、安全的環(huán)境中備考，會(huì)很大程度降低他們的焦慮水平。對(duì)于個(gè)別容易焦慮的學(xué)生，此方法更加有效。如同學(xué)的互相鼓勵(lì)，老師的認(rèn)可表?yè)P(yáng)，家長(zhǎng)的陪伴與支持，這樣的氛圍能有效減少考生的心理負(fù)擔(dān)。
家長(zhǎng)要自我調(diào)節(jié)
在高考前的最后階段，家長(zhǎng)也應(yīng)自我調(diào)節(jié)，避免將自己的焦慮情緒傳遞給考生。安老師告訴記者，在他的咨詢案例中，有不少考生的過(guò)高壓力和焦慮其實(shí)是來(lái)自于家長(zhǎng)，家長(zhǎng)比學(xué)生還焦慮。
比如孩子在某一次測(cè)試中成績(jī)有波動(dòng)，家長(zhǎng)就異常關(guān)注，還有的家長(zhǎng)習(xí)慣性地把自己的焦慮表現(xiàn)在學(xué)生面前，錯(cuò)誤地認(rèn)為自己是在鼓勵(lì)孩子，其實(shí)不然。
放下“包袱”輕松上陣
“放下不必要的心理包袱。”據(jù)安老師介紹，不少高焦慮的同學(xué)會(huì)在日常的復(fù)習(xí)中聯(lián)想到父母、老師的期望，想象假如高考考不好會(huì)對(duì)不起他們，或者經(jīng)常糾結(jié)自己的實(shí)力和目標(biāo)相差太大，正是這些想法給他們帶來(lái)了諸多不良情緒。對(duì)于此類給自己過(guò)重心理包袱的高三學(xué)生，應(yīng)該放下心理包袱，按照已經(jīng)制定的可操作的復(fù)習(xí)計(jì)劃進(jìn)行，關(guān)注自己計(jì)劃的執(zhí)行情況、而不是去關(guān)注其他同學(xué)的進(jìn)步。
同時(shí)，考生還需要適度調(diào)整自我期望，面對(duì)高考，老師、家人和學(xué)生自己都期望能考出優(yōu)秀的成績(jī)，然而，若制定的目標(biāo)與實(shí)際水平差別過(guò)大，經(jīng)過(guò)多次的掙扎和努力后依然離目標(biāo)很遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生容易獲得習(xí)得性無(wú)助心理。對(duì)于考生而言，期望水平應(yīng)該比實(shí)際水平稍高，但不宜過(guò)高，處于“跳一跳夠得著”的程度。
積極的自我暗示有助于發(fā)揮。緊張備考的高三學(xué)生，會(huì)經(jīng)歷多次考前測(cè)試，測(cè)試結(jié)果不理想會(huì)降低部分同學(xué)的自信心，而自信心又是影響考試成績(jī)的因素之一。所以，在備考期間提高學(xué)生的自信心就顯得相當(dāng)重要，積極心理暗示是提升學(xué)生自信心的有效方法之一。但是需要避免消極心理暗示，如“我不要緊張，我不要緊張”，這不但沒(méi)有起到積極心理暗示的效果，反而加重其緊張感。正確的積極心理暗示如“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我可以發(fā)揮好的”。
高考生心理減壓法
強(qiáng)化自信
不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬(wàn)別忘了每天都帶著信心起床。不論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足。
不管怎樣，在備考時(shí)，對(duì)于自己的缺點(diǎn)和不足不要過(guò)多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的長(zhǎng)處和潛力，激發(fā)自己的自信心。
優(yōu)化情緒
有時(shí)候變換角度看問(wèn)題，情緒自然調(diào)整過(guò)來(lái)了。在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在緊張的時(shí)候，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)、哼哼小調(diào)，或伸伸手、彎彎腰、搖搖脖子、扭扭屁股；或漫步戶外、看看云天、聽(tīng)聽(tīng)蛙鳴；或與同學(xué)聊聊天、講講趣事、幽默幽默?？紙?chǎng)上可做做深呼吸、望望窗外。通過(guò)這些，調(diào)節(jié)心理，優(yōu)化情緒。
自我減壓
降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué)，考上名牌大學(xué)。要知道高考只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮自己的水平就是勝利。
以怎樣的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成是一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成是一次機(jī)會(huì)，會(huì)以積極的心態(tài)迎接。
自我質(zhì)辯
自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一，通過(guò)這樣的自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂也就會(huì)化解了。
例如：有“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”的憂慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯。
自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？
自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。
積極暗示
積極暗示能強(qiáng)化信心，消除煩惱。消極暗示會(huì)降低人的信心，徒增憂心?？忌诳记熬鸵鶕?jù)自己的情況，進(jìn)行積極暗示，自我打氣。
“我行，我一定行”“我潛力大”“我進(jìn)步大”“我喜歡挑戰(zhàn)”。如遇到自己實(shí)在解不出的難題也不要憂心忡忡。面對(duì)一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力，還不如說(shuō)這顆葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，同樣可以成功。通過(guò)良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn)，把心態(tài)情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。